Γυμναστική: Πέντε βασικά πράγματα που πρέπει να ξέρετε

Σε πέντε βασικές ερωτήσεις σχετικά με την γυμναστική και την επίδρασή της στην υγεία μας απαντά ο επίκουρος καθηγητής του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας και επιστημονικός υπεύθυνος του προγράμματος του Υπουργείου Υγείας «Συμμαχία για την υγεία - Άσκηση», Βασίλειος Γεροδήμος.
1. Γιατί είναι σημαντικό να ασκηθώ;
Η συστηματική άσκηση επιφέρει πολλαπλά θετικά οφέλη στην υγεία:
α) μειώνει το σωματικό λίπος, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και κατ’ επέκταση αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό,
β) βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου στους μυς,
γ) μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και της LDL («κακής») χοληστερόλης, και αυξάνει τα επίπεδα της HDL («καλής») χοληστερόλης,
δ) συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος,
ε) αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, την κινητικότητα και βελτιώνει την ισορροπία,
στ) συμβάλλει στην αύξηση ή τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, μειώνει το άγχος και το στρες,
ζ) βελτιώνει την αυτοπεποίθηση, την αυτο-εικόνα και συμβάλλει στην κοινωνικοποίηση του ατόμου.
2. Πόσο πρέπει να ασκηθώ;
Επίσης, 3-5 φορές/εβδομάδα, για τουλάχιστον 30 λεπτά, σε οργανωμένα ή μη προγράμματα άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης, με στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης (αερόβια ικανότητα, μυϊκή δύναμη και αντοχή, κινητικότητα, ισορροπία).
3. Τι πρέπει να περιλαμβάνει το πρόγραμμα άσκησής μου;
Το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής:
α) δραστηριότητες για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, 3-5 φορές την εβδομάδα (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, άσκηση στο νερό, άσκηση σε ελλειπτικό μηχάνημα κ.ά.),
β) ασκήσεις με το βάρος του σώματος, με βοηθητικά όργανα ή με αντιστάσεις, για την ενδυνάμωση μεγάλων μυϊκών ομάδων, 2-3 φορές/εβδομάδα,
γ) ασκήσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας (ευλυγισία-ευκαμψία) και των συντονιστικών ικανοτήτων (ισορροπία, ικανότητα ρυθμού, ικανότητα προσανατολισμού στο χώρο κ.α.), 2-3 φορές/εβδομάδα.
4.Τι πρέπει να προσέξω πριν από την άσκηση;
α) Όλα ξεκινούν με την ιατρική εξέταση. Ενημερώστε τον ιατρό σας για την επιθυμία σας να ασκηθείτε. Ο ιατρός θα σας συστήσει τις απαραίτητες εξετάσεις που πιθανά να χρειάζεται να υποβληθείτε (αιματολογικές, καρδιολογικές κ.ά.).
β) Διατροφή. Μην ασκείστε αμέσως μετά το γεύμα (πρέπει να περάσουν τουλάχιστον δύο ώρες).
γ) Ενυδάτωση (λήψη υγρών). Περίπου 5-7ml/kg σωματικού βάρους τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση και 3-5ml/kg σωματικού βάρους δύο ώρες πριν από την άσκηση.
δ) Εξοπλισμό. Προμηθευτείτε κατάλληλο εξοπλισμό (ρούχα, υποδήματα, εξαρτήματα άσκησης κ.τλ.) ανάλογα με τις απαιτήσεις της κάθε δραστηριότητας.
5.Τι πρέπει να προσέξω κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να συμβουλευτούμε έναν γυμναστή για ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση.
- Σε περίπτωση που επιλέξετε να ασκηθείτε μόνοι σας, διαλέξτε δραστηριότητες χαμηλής έως μέτριας έντασης, κατάλληλες για την ηλικία και την επίκαιρη φυσική σας κατάσταση. Κατάλληλη προθέρμανση και αποκατάσταση, απαραίτητα σε κάθε πρόγραμμα άσκησης.
- Διακόψτε αμέσως την άσκηση και συμβουλευτείτε τον ιατρό σας, αν παρουσιάσετε κάποιο από τα εξής συμπτώματα: πόνο στο στήθος, ζάλη, ναυτία, έντονη κόπωση κ.α.
- Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στην ενυδάτωση του οργανισμού (λήψη υγρών).
- Αποφύγετε την άσκηση στην ύπαιθρο, όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι πολύ υψηλή ή πολύ χαμηλή.